En collaboration avec Audrey Cyr, nutritionniste
Le foie est l’organe interne le plus volumineux du corps humain. Il est le seul capable de se régénérer. Il exerce plus de 500 fonctions, dont les principales sont de combattre les infections, neutraliser les toxines, fabriquer les protéines et les hormones, contrôler la glycémie et aider la coagulation sanguine.
Avec la mode des « détox », plusieurs personnes sont tentées d’utiliser ces moyens pour améliorer les fonctions hépatiques. Toutefois, il faut savoir qu’un foie en bonne santé effectue très bien et sans aide externe cette détoxification. My Liver Exam vous propose, grâce à cet article, un aperçu des aliments bénéfiques pour votre foie.
Les individus qui souffrent d’hypercholestérolémie*, d’hypertension artérielle*, de résistance à l’insuline, d’obésité abdominale ou de diabète augmentent leurs risques de développer une maladie du foie. Il est donc important de bien gérer ces conditions lorsqu’on parle de santé du foie.
À cet effet, la composition du régime alimentaire peut influencer directement le développement de certains troubles du foie (maladie non-alcoolique du foie). La manipulation du contenu en macronutriments* ou en micronutriments* peut affecter les niveaux d’inflammation, les lipides sanguins (taux de cholestérol) et la résistance à l’insuline. En voici les grandes lignes.
Recommandations nutritionnelles
Le remplacement des glucides par des acides gras mono insaturés (AGMI)* augmente le catabolisme* des lipoprotéines* riches en triglycérides.
Une étude chez des individus ayant un poids stable a montré que le gras hépatique diminuait significativement chez ceux qui suivaient un régime riche en gras mono insaturés (32 g/jour), et faible en lipides et gras saturés (23% lipides et 7% gras saturés).1
Dans deux essais, les patients suivant le régime méditerranéen, comparativement à ceux suivant un régime de même valeur calorique mais pauvre en lipides et riche en glucides, ont présenté une réduction de 29% à 38% des gras hépatiques et une amélioration de la sensibilité à l’insuline.2-3 Le régime méditerranéen était riche en AGMI provenant de l’huile d’olive et contenait également des acides gras polyinsaturés (AGPI)* oméga-3 d’origine végétale et marine. Les poissons à chair rosée en sont les meilleures sources. La composition en macronutriments de l’alimentation était de 40% d’énergie provenant des lipides (50% AGMI et 18% d’acides gras polyinsaturés oméga-3), 40% de glucides et 20% de protéines. Ces résultats étaient indépendants de la perte de poids.
Une forte consommation d’AGPI oméga-3 dérivés du poisson diminue la sécrétion hépatique de triglycérides.4 En effet, la consommation de 1,23 g d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH)* peut diminuer les taux de triglycérides jusqu’à 24%.5
Une récente étude a également démontré qu’un régime à faible indice glycémique avait des effets bénéfiques sur le foie.6 De plus, les fibres auraient un rôle important à jouer. Une alimentation riche en fibres diminuerait l’absorption du cholestérol et des gras alimentaires en plus de causer une plus grande perte d’acides biliaires (substance sécrétée par la vésicule biliaire pour digérer le gras alimentaire). Le foie concentrerait alors ses efforts à synthétiser des acides biliaires plutôt que du cholestérol. La fibre ralentit également le temps de digestion des glucides, ce qui permet au corps d’utiliser l’énergie, réduisant ainsi la quantité de glucides que le foie doit traiter.7
Finalement, une alimentation riche en antioxydants semble être souhaitable pour améliorer la fonction hépatique. Ceux-ci auraient un rôle à jouer sur les processus inflammatoires liés à certaines maladies du foie.7
Côté pratico-pratique voici donc les alliés de votre foie :
Pour les aliments riches en acides gras monoinsaturés : fruits à coques (surtout macadam/noisettes/amandes/pacanes), huile d’olive, huile de canola, avocat.
Au niveau des acides gras oméga-3 (surtout AEP/ADH), les principales sources sont : maquereau, hareng, sardines, anchois, saumon, truite.
Voici un tableau avec les indices glycémiques de différents aliments contenant des glucides. La recommandation est de privilégier ceux ayant un indice glycémique faible.
| IG faible (55 et moins) | IG moyen (56 à 70) | IG élevé (70 et plus) |
| Riz étuvé
Pain de grains entiers broyés à la meule Pains à base de farine de légumineuses Pain pumpernickel Tortilla de maïs ou de blé entier ·Son d’avoine, avoine épointée Céréales de son Pâtes alimentaires Orge Quinoa Bulghur Légumineuses Légumes et fruits de façon générale |
Patate douce
Riz basmati Riz sauvage Riz brun Pain de blé entier, seigle Pita Gruau/flocons d’avoine Couscous, millet Craquelins de seigle Maïs sucré Maïs éclaté
|
Pomme de terre
Riz blanc, riz instantané Pâtes de riz Pains blancs, bagel Gruau cuisson rapide, crème de blé Farine blanche et sous-produits Céréales à déjeuner soufflées ou en flocons Craquelins et galettes de riz Bretzels |
Les grands principes de l’alimentation Méditerranéenne :
- Apports élevés en céréales à grains entiers (orge/quinoa/pain complet/riz complet/sarrasin/millet), légumes, légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots), fruits, fruits à coque et huile d’olive.
- Consommation régulière (2-3 fois par semaine) de poissons et fruits de mer.
- Apports modérés en produits laitiers, volailles et œufs (1 fois par jour à quelques fois par semaine).
- Consommation d’alcool modérée, principalement de vin rouge aux repas.
- Faible consommation de viandes rouges, charcuteries, sucreries (quelques fois par mois seulement).
- Utilisation abondante d’épices et de fines herbes.
Voici les aliments les plus riches en fibres alimentaires : céréales de son, haricots, petits fruits rouges, pois, noix et graines.
Une alimentation riche en antioxydants implique une consommation élevée de :
Vitamine C : goyave, poivrons, kiwis, fraises, agrumes, papaye, choux de Bruxelles, brocoli, légumes à feuilles, tomates et pommes de terre.
Vitamine E: amandes, graines de tournesol, huiles végétales, légumes à feuilles, arachides et beurre d’arachide, patate douce et avocat.
Sélénium: noix du Brésil, poisson, crustacés, viande, volaille, produits céréaliers, germe de blé, son de blé, haricots, avoine, son et oeufs.
Caroténoïdes: chou frisé, tomates, épinards, patate douce, carotte, légumes à feuilles, citrouille, courge, goyave, pastèque, pamplemousse.
Flavonoïdes: les baies, cerises, raisins rouges, oignons, pommes, cacao, thé vert.
Maintenir un poids dans les limites normales de l’indice de masse corporelle (IMC entre 18,5 et 25) est recommandé. Toutefois, une perte de poids rapide ou trop drastique est déconseillée. Un rythme allant de 0,5 à 1 kg par semaine est considéré comme étant sain.
* Hypercholestérolémie : Trouble du métabolisme des acides gras se caractérisant par un taux de cholestérol total élevé dans le sang.
*Macronutriments/micronutriments : Les macronutriments fournissent les calories ou l’énergie. Ce sont les lipides, les protéines et les glucides. Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux.
* Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) : molécule d’acide gras qui contient une seule liaison double entre les atomes de carbone. Ils sont liquides à température pièce. Ils sont considérés comme des gras de bonne qualité. Ils comprennent l’acide oléique très présent dans l’huile d’olive et de canola par exemple. Les noix et grains ainsi que l’avocat contiennent également des acides gras mono insaturés.
*Catabolisme : ensemble des réactions de dégradations moléculaires de l’organisme considéré.
*Lipoprotéines : molécule résultant de la combinaison de protéines à des lipides. C’est la forme de transport des glycérides dans le corps humain. On distingue trois types de lipoprotéines dont les LDL et HDL qui transportent le cholestérol.
*Acides Gras Poly Insaturés (AGPI) : molécule d’acide gras qui contient plus de deux liaisons doubles entre les atomes de carbone. Ils sont liquides à température pièce. Ils sont considérés comme des gras de bonne qualité. Ils comprennent les acides gras les plus connus : oméga-3 et oméga-6.
*Acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH) : acides gras de type oméga-3 qui ont des effets bénéfiques démontrés par la science au niveau cardiovasculaire notamment. Ils peuvent être synthétisés à partir de l’acide alpha-linolénique ou provenir de l’alimentation via la consommation de poissons gras (sardines, maquereau, saumon, hareng).
Références :
- Utzschneider KM, Bayer-Carter JL, Arbuckle MD, Tidwell JM, Richards TL, Craft S. Beneficial effect of a weight-stable, low-fat/low-saturated fat/low-glycaemic index diet to reduce liver fat in older subjects. Br J Nutr. 2013;109(6):1096-1104.
- Ryan MC, Itsiopoulos C, Thodis T, et al. The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2013;59(1):138-143.
- Bozzetto L, Prinster A, Annuzzi G, et al. Liver fat is reduced by an isoenergetic MUFA diet in a controlled randomized study in type 2 diabetic patients. Diabetes Care. 2012;35(7):1429-1435.
- Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011;58(20):2047-2067.
- Ooi EM, Lichtenstein AH, Millar JS, et al. Effects of Therapeutic Lifestyle Change diets high and low in dietary fish-derived FAs on lipoprotein metabolism in middle-aged and elderly subjects. J Lipid Res. 2012;53(9):1958-1967.
- Misciagna G, Del Pilar Díaz M, Caramia DV, Bonfiglio C, Franco I, Noviello MR, Chiloiro M, Abbrescia DI, Mirizzi A, Tanzi M, Caruso MG, Correale M, Reddavide R, Inguaggiato R, Cisternino AM, Osella AR. Effect of a Low Glycemic Index Mediterranean Diet on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. A Randomized Controlled Clinici Trial. J Nutr Health Aging. 2017;21(4):404-412.
- Tannaz Eslamparast, Puneeta Tandon, et Maitreyi Raman. Dietary Composition Independent of Weight Loss in the Management of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 800.