Top 5 des aliments favorables à la santé du foie

En collaboration avec Andréanne Martin.

Tel que discuté dans un précédent article, le foie assure plus de 500 fonctions vitales de l’organisme.¹ Parmi celles-ci, l’élimination des toxines, la synthèse utile à la construction de molécules essentielles, et enfin, le stockage de vitamines et d’énergie (sous forme de sucre).

Les statistiques démontrent que les maladies hépatiques sont à la hausse.² Le cancer du foie s’avère être le plus meurtrier dans un pays comme le Canada. La tendance peut être inversée, en changeant certaines de nos habitudes de vie dont l’alimentation. La consommation d’alcool, de sucres raffinés et de gras saturés sont des choix alimentaires qui nuisent à la santé du foie.¹

Globalement, l’alimentation méditerranéenne³ est à privilégier pour son contenu important en fibres, en antioxydants, en nutriments anti-inflammatoires et en bons gras, tous aussi bénéfiques les uns que les autres.  Plus spécifiquement, voici le « Top 5 » des aliments à consommer pour une santé hépatique optimale.

Numéro 1 : produits céréaliers à grains entiers

Pain multicéréales, quinoa, pâtes alimentaires de grains entiers, riz brun, orge mondée, gruau, etc. :

Ces aliments ont un point en commun : ils sont riches en fibres. Ces dernières ralentissent le stockage du sucre dans le foie, évitant ainsi de le surcharger et de mener graduellement vers la maladie du foie que l’on connaît. Elles préviennent également la constipation, sont impliquées dans le contrôle de la glycémie et du cholestérol sanguin, nettoient le foie de ses toxines et procurent un sentiment de satiété nous aidant ainsi à mieux contrôler la quantité d’aliments absorbés.

Les fibres représentent la nourriture principale du microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des bactéries qui habitent le tube digestif. Celles-ci ont une grande influence sur la santé physique et mentale.

Afin de bénéficier de l’apport nutritionnel des fibres, on recommande une consommation minimale de 30g par jour et selon les données probantes, cette recommandation minimale quotidienne pourrait bientôt atteindre 45g. Ainsi, il vaut mieux débuter l’atteinte de cet objectif dès maintenant, en remplaçant par exemple son pain blanc par du pain de grains entiers, ou encore en substituant le quinoa au riz blanc.

Numéro 2 : les protéines végétales

Légumineuses, tofu, tempeh, noix et graines, etc. :

Les protéines végétales constituent une bonne alternative aux protéines animales car elles sont très faibles en « mauvais gras », responsables en partie des processus inflammatoires nuisibles au maintien de l’intégrité des fonctions du foie. Des études confirment que la stéatose hépatique peut être causée par un abus d’alcool, mais également par un surpoids⁴. Une alimentation plus riche en protéines végétales et donc en fibres permet de limiter les portions consommées et assure une gestion pondérale plus adéquate.

Numéro 3 : les végétaux colorés

           Brocolis, épinards, betteraves, pamplemousse, orange, etc. :

Les légumes et les fruits colorés sont riches en fibres, vitamines et minéraux, mais surtout en antioxydants. De ce fait, ils réduisent l’inflammation et assurent une meilleure protection contre les maladies, notamment celles pouvant affecter le foie. Le nouveau guide alimentaire canadien recommande de consommer une demie assiette de végétaux à tous les repas, et plus particulièrement ceux qui sont colorés.⁵

Numéro 4 : Aliments sans sucres ajoutés⁶ 

L’accumulation de gras au niveau du foie est obtenue par une surconsommation de sucre ou de calories pouvant expliquer un surplus de poids au niveau de l’abdomen. Ainsi, la lecture de la liste d’ingrédients de chaque produit consommé devient un atout indispensable pour la santé du foie. Pour s’assurer de limiter les aliments avec sucres ajoutés, il convient de repérer les mots « sucre », « glucose », « glucose-fructose », « sirop de… », ainsi que les sucres alcools tels que le sorbitol, le maltitol  et le xylitol.  Si la liste des ingrédients contient dès les tous premiers éléments mentionnés l’un de ces mots, il vaut mieux trouver un substitut.

Numéro 5 : le café

Quoi de plus rassurant que de savoir que votre café du matin possède d’autres bienfaits que de faciliter votre éveil. En effet, la consommation modérée (une à deux tasses par jour) serait aussi bénéfique pour le foie, puisqu’elle permettrait de diminuer sa rigidité⁷ Conséquemment, cette souplesse protégerait votre organe contre des lésions telle que la fibrose, et ce, indépendamment de votre condition de santé et des facteurs externes.

De petites quantités de thé peuvent avoir le même effet.

En conclusion, nos comportements et choix alimentaires influencent le maintien de l’intégrité de nos organes et de leur bon fonctionnement. Des objectifs précis et réalistes sauront être de précieux alliés pour préserver notre santé. Débuter par une augmentation de la consommation de fruits et légumes colorés, opter pour des produits céréaliers à grains entiers et remplacer certains repas de viande par des protéines végétales s’avèrera être positif.

À cela, ajouter deux repas de poisson gras par semaine. Réduire graduellement la consommation d’alcool, de sucre et de mauvais gras sera ainsi facilité, puisque compensé par une augmentation d’aliments sains. Ainsi, on évite de surcharger le foie, on prévient les problématiques qui peuvent l’affecter tout en maintenant une santé globale.

Et histoire de joindre l’utile à l’agréable, quelques recettes sont suggérées et intègrent les aliments présentés préalablement dans le « Top 5 ».

Idées de recettes

SALADE DE QUINOA, AVOCATS, CANNEBERGES ET NOIX DE GRENOBLE

[Portions : 4 ;  Préparation : 10 minutes;  Cuisson : 20 minutes] 

2 ½ tasses d’eau

1 tasse de quinoa rincé et égoutté

1 tasse d’épinards

1 avocat, en dés

¼ tasse de canneberges

½ tasse de noix de Grenoble hachées

1 oignon vert en rondelles

Coriandre fraîche

Vinaigrette :

¼ tasse d’huile d’olive

1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique 

ÉTAPES :

1. Dans une casserole, verser l’eau et ajouter le quinoa. Couvrir et porter à ébullition.
2. Laisser mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à absorption complète du liquide. Laisser refroidir ensuite.
3. Dans un saladier, mélanger le quinoa, les épinards, les avocats en dés, les canneberges, les noix de Grenoble hachées, l’oignon vert en rondelles, et la coriandre fraîche.
4. Ajouter l’huile d’olive et le vinaigre balsamique, puis mélanger.

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GYROS AU TOFU, SAUCE TZATZIKI

[Portions : 4 ; Préparation : 10 minutes; Cuisson : 20 minutes] 

Sauce tzatziki :

1 tasse de yogourt grec nature

½ concombre râpé

¼ tasse de feuilles de menthe ciselées

Jus de citron au goût

Poivre au goût

Tofu et pita :

1 bloc (454g) de tofu ferme coupé en fines tranches

2 c. à thé d’huile d’olive

1 c. thé de sauce soya

½ oignon rouge coupé en fines tranches

3 tomates coupées en tranches

1 tasse d’épinards

4 pains pita de blé entier

ÉTAPES :

Sauce tzatziki :

1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients.

Tofu et pita :

• Dans un poêlon, dorer les tranches de tofu dans l’huile, à feu moyen.
• Retirer du feu et arroser de sauce soya. Bien mélanger.
• Garnir les pains pitas de tofu, d’oignon, de tomates, d’épinards et de sauce tzatziki.

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SAUMON, RIZ BRUN ET SALADE DE MANGUES

[Portions : 4 ; Préparation : 10 minutes ; Cuisson : 15 minutes]

Salade de mangues sur lit d’épinards:

1 tasse d’épinards

2 mangues, coupées en cubes

¼ tasse d’oignons coupés en petits cubes

2c. à soupe d’huile de canola

Saumon et riz sauvage

4 filets de 100g de saumon

3c. à soupe de jus de citron (jus d’environ 1 citron)

1 c. à soupe d’huile de canola

1 ml poivre noir moulu

2 citrons entiers

3/4 tasse de riz brun

1 ¼  de tasse de bouillon de légumes

ÉTAPES :

Salade de mangues :

1. Dans un bol, mélanger les mangues, les oignons, l’huile de canola et le sel.
2. Répartir sur les épinards dans l’assiette.

Saumon et riz brun :

• Préchauffer le four à 190° C (375° F).
• Placer les filets de saumon sur une plaque à cuisson et les enrober avec du jus de citron, de l’huile de canola et du poivre.
• Couper les citrons entiers en rondelles fines et enlever les pépins. Répartir les tranches sur les 4 filets de saumons.
• Faire cuire les filets de saumon pendant 15 à 20 minutes, selon l’épaisseur des filets. Le poisson doit être translucide et se détacher facilement lorsqu’on le défait.
• Pendant ce temps, faire cuire le riz brun dans le bouillon de légumes. 
• Servir le filet de saumon sur le riz brun, accompagné de la salade de mangues sur lit d’épinards. 

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SALADE AUX LEGUMINEUSES, MAIS ET OEUFS A LA COQUE

[Portions : 4 ; Préparation : 10 minutes]

1 petit bac (142g) de salade « mélange printanier »

1 conserve (540ml) de légumineuses

1 conserve (341ml) de maïs à grains entiers

4 œufs à la coque, coupés en rondelles

2 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à soupe de vinaigre balsamique

Sel et poivre au goût

ÉTAPES :

1. Dans un grand bol, mélanger la salade, les légumineuses, l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
2. Ajouter les œufs en rondelles sur la salade.

Références :

1. Article Echosens : « Conséquences d’une mauvaise alimentation sur la santé du foie »
2. Article Echosens : « La santé du foie par la nutrition »
3. Kastorini CM, Milionis HJ, Esposito K, Giugliano D, Goudevenos JA, Panagiotakos DB. The effect of Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: A meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. J Am Coll Cardiol. 2011;57(11):1299-1313.

• McCarthy E.M. , M.E. Rinella M.E. The role of diet and nutrient composition in nonalcoholic fatty liver disease. J Acad Nutr Diet.Volume 112, Issue 3, March 2012, Pages 401-409

• Guide alimentaire Canadien

https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/prenez-habitude-de-manger-legumes-fruits-grains-entiers-proteines/mangez-legumes-et-fruits/

• McCarthy E.M. , M.E. Rinella M.E. The role of diet and nutrient composition in nonalcoholic fatty liver disease. J Acad Nutr Diet.Volume 112, Issue 3, March 2012, Pages 401-409

• Coffee and herbal tea consumption is associated with lower liver stiffness in the general population: The Rotterdam study³

Alferink L.J.M., Fittipaldi J., Kiefte-de Jong J.C., Taimr P., Hansen B.E., Metselaar H.J., Schoufour J.D.,Darwish Murad S.

(2017)  Journal of Hepatology,  67  (2) , pp. 339-348.